Weerstand verhogen: 9 praktische tips tegen verkoudheid en griep
Laatst bijgewerkt op 23 februari 2025
Als er een virus rondgaat, dan ben jij meteen snipverkouden. Herkenbaar? Grote kans dat je een verminderde weerstand hebt. En dat kan behoorlijk balen zijn. Vooral in de herfst en winter als ineens iedereen om je heen ziek lijkt te worden. Gelukkig zijn er dingen die je zelf kunt doen om je immuunsysteem te versterken en die deel ik in dit blog. Met deze 9 tips kun je je weerstand verhogen en zo verkoudheid en griep buiten de deur te houden.
In 9 stappen je weerstand verhogen
1. Eet gezond en gevarieerd
Je weerstand verhogen begint bij een gezonde voeding. Zorg ervoor dat je voldoende groente, fruit, volkoren granen, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt.
- Groente en fruit: Zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schadelijke stoffen.
- Volkoren granen: Voor een stabiele bloedsuikerspiegel en langzame energieafgifte.
- Eiwitten: Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Bij eiwitrijke producten kun je denken aan vlees, vis, kip, eieren, kaas, sojaproducten, noten en peulvruchten.
- Gezonde vetten (omega 3-vetzuren): Dit zijn krachtige ontstekingsremmers en spelen een belangrijke rol bij het gezond houden van je immuunsysteem. Je vindt ze vooral in vette vis, noten en zaden.
Studies tonen aan dat vooral vitamine C (uit bijvoorbeeld citrusvruchten) en zink (uit noten en zaden) essentieel zijn voor een goed werkend immuunsysteem. Zorg er dus voor dat je dit dagelijks voldoende binnenkrijgt.
2. Beweeg regelmatig
Dat bewegen gezond is dat weten we allemaal. Maar het zorgt dus ook voor een hogere weerstand. Lichaamsbeweging stimuleert namelijk de bloedsomloop, waardoor witte bloedcellen sneller door het lichaam worden verspreid. Deze witte bloedcellen zijn in staat om indringers zoals virussen sneller te herkennen en te bestrijden. Een half uur matig intensief bewegen per dag, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, is al voldoende om je weerstand te verhogen.
3. Zorg voor voldoende slaap
Tijdens het slapen krijgt je lichaam de kans om te herstellen en zich te weren tegen invloeden van buitenaf. Het is dus belangrijk dat je voldoende nachtrust krijgt. Voor volwassenen is 7 tot 9 uur slaap per nacht het advies. Uit onderzoek blijkt dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen vatbaarder zijn voor verkoudheid. Naast genoeg uren slapen is het ook belangrijk dat
4. Vermijd stress
Chronische stress verhoogt het niveau van het stresshormoon cortisol, wat het immuunsysteem onderdrukt. Dit maakt je kwetsbaarder voor ziektes. Praktische tips om stress te verminderen zijn:
- Ademhalingsoefeningen of meditatie
- Tijd maken voor hobby’s en ontspanning
- Het leren stellen van grenzen
Probeer dagelijks een moment van selfcare in te bouwen waarin je tot rust komt, bijvoorbeeld met een wandeling of door een boek te lezen.
5. Drink voldoende
Water speelt een belangrijke rol in het transport van voedingsstoffen en het verwijderen van afvalstoffen. Een goed gehydrateerd lichaam kan infecties beter bestrijden. Zorg ervoor dat je minstens 1,5 tot 2 liter water per dag drinkt.
6. Vul tekorten aan met supplementen
Hoewel je de meeste voedingsstoffen uit een gevarieerd dieet kunt halen, kan het soms toch nodig zijn om supplementen te slikken. Dit is dan ter aanvulling op je dagelijkse voeding. Door voldoende vitamine A, B6, B11, B12, C en D binnen te krijgen kun je namelijk je weerstand verhogen. Ook de mineralen zink, ijzer, koper en seleen ondersteunen je immuunsysteem.
Let op: lees wel goed de bijsluiter om overdosering te voorkomen.
7. Was je handen
Een van de simpelste en meest effectieve manieren om te voorkomen dat virussen en bacteriën je lichaam binnendringen is door je handen goed te wassen. Vooral voor het eten en na een toiletbezoek. Vermijd ook het aanraken van je gezicht. De meeste virussen komen namelijk via je mond, neus of ogen je lichaam binnen.
8. Vermijd roken en alcohol
Roken en overmatig alcoholgebruik verzwakken je immuunsysteem. Roken beschadigt namelijk de trilhaartjes in je luchtwegen, waardoor ziekteverwekkers gemakkelijker binnenkomen. En alcohol verzwakt het immuunsysteem. Stoppen met roken en matigen met alcohol kan je weerstand aanzienlijk verbeteren.
9. Ga naar buiten
Dagelijks buiten zijn helpt je lichaam om vitamine D aan te maken, wat belangrijk is voor je immuunsysteem. Bovendien versterkt frisse lucht je longen en maakt het je minder vatbaar voor luchtweginfecties. Maak er een gewoonte van om minimaal 20 minuten per dag naar buiten te gaan, zelfs in de winter.
Conclusie: je kunt zelf je weerstand verhogen
Een sterk immuunsysteem begint (vaak) bij een gezonde levensstijl. Eet gevarieerd, beweeg regelmatig, slaap voldoende en vermijd stress. Met de bovenstaande tips kun je je weerstand verhogen en voorkom je dat je snel ziek wordt. Kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kunnen een groot verschil maken. Begin vandaag nog en merk hoe je je fitter en sterker voelt!
Bewaar of deel deze blog op Pinterest
